Основные правила тренировок на рельеф

Тренинг на рельеф отличается большей интенсивностью и большим количеством повторов в каждом сете. Такой подход позволяет сжечь больше калорий. «Пампинг» - ключевая особенность при выполнении каждого подхода. Данный термин подразумевает непрерывную работу, когда в каждом сете после выполнения упражнения с основным тренировочным весом без паузы берется меньший вес, чтобы сделать еще 10-30 повторов. Эффект «накачки» позволит сжечь немыслимое количество калорий. Программа может иметь продолжительность от 4 до 9 недель, в зависимости от особенностей организма атлета.

Необходимо придерживаться следующих правил для достижения максимальной эффективности потраченного в зале времени:

  • При выполнении упражнения должен использоваться средний вес отягощений, но отнюдь не максимальный;

  • использовать суперсеты. Выполнение двух упражнений в рамках одного подхода без отдыха. Отличная проработка нескольких мышц одной группы либо мышц-антагонистов. За одну тренировку можно выполнять от двух до четырех суперсетов;

  • использовать дропсеты (пампинг). В рамках одного подхода идет постепенное снижение веса отягощения на 20% (около 4-5 раз). Это позволяет полностью проработать задействованные мышцы и значительно ускорить кровоток и обмен веществ;

  • Перерыв между подходами от полторы до двух минут;

  • После каждой тренировки необходим полноценный сон, а организму каждую неделю нужно давать хотя бы одно-, а лучше двухдневный перерыв.

Данные рекомендации подойдут всем, кто желает пройти через программу «сушки»

Пример программы на рельеф

Все указанные упражнения можно комбинировать для суперсетов. Каждая тренировка должна содержать дроп сеты, которые использовать во втором-третьем подходе конкретного упражнения. Каждое упражнение в три подхода по 12-14 раз. Первый подход разогревочный, последующие – рабочие.

ПОНЕДЕЛЬНИК (тренинг спины, мышц груди и пресса)

  1. Жим штанги лежа;

  2. Жим штанги лежа в наклоне грудь;

  3. Кроссоверы;

  4. Становая тяга;

  5. Подтягивания 3хмакс;

  6. Упражнения на пресс (на собственное усмотрение три разных упражнения) – 3х20.

ВТОРНИК (плечи, руки, пресс)

  1. Жим штанги стоя;

  2. Разводка гантелей стоя;

  3. Подъем штанги на бицепс стоя;

  4. Подъем на бицепс на скамье Скотта;

  5. Молотки гантелями;

  6. Тяга блока на трицепс;

  7. Французский жим;

  8. Упражнения на верхний пресс 3х20.

СРЕДА (руки, плечи, пресс)

    1. Жим штанги за головой;

    2. Жим Арнольда;

    3. Отжимания на брусьях;

    4. Тяга штанги к подбородку;

    5. Отведение гантелей назад за корпус.

ПЯТНИЦА (грудь, спина пресс).

  1. Жим гантелей лежа;

  2. Кроссоверы;

  3. Разводки гантелей лежа на скамье;

  4. Становая тяга;

  5. Подтягивания широким хватом – 3хмакс;

  6. Тяга горизонтального блока за голову;

  7. Упражнения на нижний пресс 3х20.

СУББОТА (ноги пресс)

  1. Приседания со штангой;

  2. Вертикальный жим ногами на тренажере;

  3. Разгибание и сгибание ног на тренажере;

  4. Упражнения на верхний, нижний и косые мышцы пресса – 3х20.

ПОНЕДЕЛЬНИК (ноги, пресс)

  1. Приседы со штангой;

  2. Жим ногами на тренажере;

  3. Приседания «Сумо»;

  4. Подъем штанги на бицепс;

  5. Подъем штанги на скамье Скотта;

  6. Упражнения на верхний пресс 3х20.

ВТОРНИК (изолирующие упражнения)

  1. Упражнения на пресс (по два подхода на каждую группу);

  2. Упражнение на тренажере для икроножных мышц;

  3. Шраги;

  4. Подъем штанги кистями рук.

После каждого седьмого тренировочного дня должен быть день отдыха, которым в данном случае будет среда. Для удобства можно составить график посещения зала на календаре.

Аэробные нагрузки

Такой тип нагрузок еще называют кардиотренировками. Одну или две тренировки в неделю до 45 минут будут отличным дополнением к общей программе на рельеф. Легкий бег, плавание, гребной тренажер – отличные упражнения, которые подстегнут метаболизм, укрепят связки, усилят кровоток и помогут в сжигании жировых клеток.

Особенности питания на период программы на рельеф

Правильное питание на время занятий по программе на прорисовку рельефа – главный ключ к успеху. Высокобелковое питание с уменьшением углеводной составляющей – так звучит формула эффективного насыщения организма нужным строительным материалов. Количество небольших приемов пищи должно быть около шести. Это необходимо для поддержания высокого темпа обмена веществ.

    1. Необходимо снизить калорийность потребляемых продуктов на 10-30% в зависимости от способности организма к жиросжиганию.

    2. Урезать рацион в первую очередь нужно за счет быстрых углеводов: кондитерских и мучных изделий и др.

    3. Минимальная доля углеводов в питании должна быть не менее 40%, растительных жиров -10%, все остальное в рационе – это белок.

    4. Важно насыщать организм витаминами и минералами, в чем помогут соответствующие комплексы. Их недостаток может приводить к разрушению мышц .

    5. Для получения необходимого количества протеина можно пользоваться пищевыми спортивными добавками. Они могут составлять около 40% от необходимого количества белка в рационе. Это позволяет уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт.

    6. Объем выпитой ежедневно жидкости должен быть не менее 3 литров. Недостаток воды в организме замедляет обмен веществ, а вместе с ним и похудение, а также увеличивает нагрузку на сердце.

В рационе можно использовать следующие продукты (варьировать и сочетать), разделяя их прием на 6 порций в день:

      • Овощи и фрукты;

      • Рыба;

      • Бобовые;

      • Бурый и дикий рис;

      • Каши;

      • Обезжиренные молочные продукты (молоко, творог, кефир);

      • Яйца;

      • Нежирная птица и мясо;

Таким образом, составление режима правильного питания на время тренинга на «сушку» сильно зависит от особенностей атлета. Количество потребляемых продуктов зависит от общей массы спортсмена, интенсивности обмена веществ и способности тела сжигать жир.

Для Консультации введите данные

FH

Food House