Похудеть, не изматывая себя изнурительными диетами, можно. Интервальное голодание поможет сбросить вес и наладить метаболизм. Разбираемся с экспертами, как правильно наладить интервальное голодание, не причинив вред здоровью
Интервальное голодание для похудения. Фото: Pixabay
Интервальное голодание сегодня — один из самых популярных способов похудения. В его основе лежит открытие, за которое японский биолог Есинори Осуми получил Нобелевскую премию. Правда, разрабатывал ученый отнюдь не диету, а метод борьбы против рака на основе самоуничтожения клеток, а уже из научного открытия родилась модная диета.
Что такое интервальное голодание
Интервальное голодание – это, скорее, не диета, а особый режим питания. Сутки делятся на периоды, когда человек не ест («окна голода») и когда ест («пищевые окна»). Длительность этих «окон» может быть разная, и каждый выбирает сам, сколько времени воздерживаться от пищи.
Суть интервального голодания заключается в следующем. Когда человек голоден, у него в крови снижается уровень глюкозы и замедляется выработка инсулина, который отвечает за ее доставку в клетки. В ответ на снижение концентрации инсулина активизируется производство гормона глюкагона, который «приказывает» клеткам «разбирать» себя на части. В результате ускоряется обмен веществ, а организм обновляется за счет собственных ресурсов.
Схемы интервального голодания
Адепты интервального голодания различают короткие и длительные схемы. Короткие – это когда «окна» голода распределяются на сутки, длительные – на недели.
Интервальное голодание 16/8
16/8– это когда в течение 16 часов ничего не ешь, пьешь только воду, в оставшиеся 8 часов можно есть, что хочется. Выдержать такой режим проще всего, поскольку большая часть «окна голода» приходится на сон. Если, к примеру, лечь спать в 22.00, то первый прием пищи будет разрешен как раз к обеду. В «пищевое окно» можно вместить 3-4 приема пищи.
Интервальное голодание 14/10
14/10– тот же принцип, только окно голода короче – 14 часов. Рекомендуется для начинающих.
Интервальное голодание 18/6
18/6– более строгая схема, при которой количество приемов пищи сокращается до двух.
Интервальное голодание 20/4
20/4– так называемая «диета воина». Сначала нужно выдержать 20 часов без пищи, затем следуют один плотный ужин и легкий перекус или два небольших приема пищи. Эта схема не рекомендуется для регулярного использования.
Интервальное голодание 24/0
24/0– самая строгая из коротких схем, так как предполагает питание только один раз в сутки. К примеру, если вы позавтракали в 10 часов утра, то следующий прием пищи должен быть в 10 часов утра на следующий день.
Важно! Считается, что клетки начинают активно обновляться, если голодать не менее 12 часов и не более трех дней. Если голодание продолжается менее 12 часов, то питательных веществ из еды хватает для восстановления. Если голодать дольше трех дней – замедляется обмен веществ, начинают разрушаться ткани.
Интервальное голодание 5/2
5/2 – схема интервального голодания на неделю. 5 дней можно есть, как обычно, а 2 дня полностью голодать или ограничить количество калорий до 500-600 ккал. При этом голодать не надо два дня подряд. Можно, например, отказаться от еды в среду и субботу или во вторник и воскресенье.
Интервальное голодание 36 часов
36 часов – эта схема предполагает, что 1,5 суток вам придется обойтись без еды. Например, если вы позавтракаете в 8 утра в понедельник, то следующий прием пищи придется только на 8 вечера вторника.
Интервальное голодание 48 часов
48 часов– двое суток без еды. Такая схема далеко не всем под силу, да и использовать ее можно только под наблюдением специалистов, чтобы не навредить своему здоровью.
Сухое и водное интервальное голодание
Новичкам на интервальном голодании нельзя отказываться от жидкости. А вот продвинутые интервальщики часто практикуют сухое голодание, то есть отказываются не только от еды, но и от любых напитков. При водном варианте можно пить воду, чай, кофе без сахара и молока, а также травяные настои.
Польза интервального голодания
Интервальное голодание показано для:
профилактики сахарного диабета второго типа;
ускорения обмена веществ;
снижения веса;
снижения уровня «плохого» холестерина;
укрепления защитных сил организма.
Вред интервального голодания
Нарушается секреция желудочного сока, что может привести к гастриту и язвенной болезни.
Длительный застой желчи может спровоцировать холецистит и образование камней.
В крови увеличивается концентрация мочевой кислоты, а значит, возрастает риск развития подагры и мочекаменной болезни.
В целом интервальное голодание противопоказано людям, у которых есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, желчным пузырем, почками, с расстройством пищевого поведения, диабетом 1 типа, а также беременным, кормящим мамам и подросткам до 18 лет. Также интервальное голодание не подходит людям, подверженным психологическому перееданию и хроническому стрессу. Длительные «окна» голода могут спровоцировать булимию.
Важно! При интервальном голодании нужно помнить, что снижение веса происходит за счет меньшего употребления калорий. Поэтому важно пересмотреть калорийность своего рациона, соблюдая оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов, и не забывать о физической активности.
Меню на неделю при интервальном голодании
Рассмотрим схему для начинающих 16/8, при которой организм получит все необходимые питательные вещества. Для большей эффективности прием пищи лучше разбить на 3 раза, при этом на завтрак стоит выбрать сложные углеводы и злаки, а на обед и ужин – белковую пищу и овощи.
День 1
Завтрак: сыр с фруктами и медом, цельнозерновой хлеб с ореховой пастой.
Обед: овощной суп с курицей, салат из фасоли и моркови, томатный сок.
Ужин: белковый омлет, стакан обезжиренного кефира.
День 2
Завтрак: рисовая каша, хлебец с джемом, кофе со сливками.
Обед: курица, запеченная с шампиньонами, салат из овощей.
Ужин: семга на гриле, нежирный сыр.
День 3
Завтрак: овсяная каша, можно добавить немного масла и сезонных ягод.
Обед: томатный суп-пюре, салат из помидоров и болгарского перца.
Ужин: куриное филе, приготовленное на пару, 2-3 вареных яйца.
День 4
Завтрак: сырники с медом и фруктами, чай с молоком, пастила.
Обед: гречка, запеченное куриное мясо, салат из огурцов и помидоров, ягодный компот.
Ужин: тунец с запеченными на гриле перцем и томатами.
День 5
Завтрак: творожная запеканка со сметаной, чай с медом, черный шоколад.
Обед: котлеты из индейки на пару, запеченные на гриле овощи, свежий сок.
Ужин: вареная курица, салат из помидоров огурцов и петрушки.
День 6
Завтрак: паста с тушеными овощами, запеченная красная рыба.
Обед: окрошка на кефире, стакан апельсинового сока.
Ужин: белковый омлет, салат из креветок и зелени.
День 7
Палео диета. СалатЗавтрак: салат из тунца, вареного картофеля и свежего перца, кофе, курага.
Обед: спагетти из твердых сортов пшеницы, огурцы, помидоры.
Ужин: запеченная в духовке индейка, яйцо вареное, огурцы со сметаной.
В меню возможны различные вариации.
Рекомендованные продукты:
творожный и твердый сыр,
курица, гусь или утка,
свинина, баранина,
грибы,
орехи,
яйцо,
тунец,
сметана,
творог,
сливки,
кефир,
сливочное масло,
черный шоколад,
семга, сайра, сельдь,
зерновые хлебцы, галетное печенье,
зефир, мармелад,
мед,
финики, инжир, курага,
бананы, абрикосы,
клубника, крыжовник,
яблоки,
макароны из твердых сортов пшеницы,
овощи,
крупы.
Результаты За неделю интервального голодания можно сбросить 2-3 лишних килограмма, а за месяц – до 6 килограммов. Американские ученые проводили исследование и выяснили, что за 10 недель на интервальном голодании люди сбрасывали примерно 3% массы тела. При этом мужчинам расставание с лишними килограммами давалось легче, чем женщинам. Также отмечается, что наиболее эффективно интервальное голодание для людей в возрасте от 40 до 48 лет. Отзывы диетологов О том, кому интервальное голодание пойдет на пользу, а кому от такого способа похудения лучше отказаться, рассказывает нутрициолог Анна Волкова. — В целом, интервальное голодание — очень полезный инструмент, который позволяет контролировать вес, снижать уровень инсулина и не думать постоянно о еде. Но так голодать можно не всем. Интервальное голодание не стоит практиковать людям, у которых есть проблемы с пищеварительной системой, гормональной системой, особенно, если наблюдается синдром истощенных надпочечников и неполадки в работе щитовидной железы. Поэтому перед тем, как начать интервальное голодание, необходимо проконсультироваться с врачом. В результате интервального голодания вес должен снижаться, но и здесь есть нюансы. Приемы пищи должны быть полноценны и включать в себя достаточное количество и в правильном соотношении белки, жиры и углеводы. Про клетчатку также не стоит забывать. Продукты могут быть любые привычные вам, поскольку это неограничивающая диета. При правильно подобранном рационе уровень сахара будет стабильным, а чувство голода не будет досаждать. Также интервальное голодание может предотвратить такие нервно-дегенеративные расстройства как болезнь Альцгеймера, деменцию и др. Еще один интересный эффект — стимуляция роста митохондрий. Это энергетические станции, которые присутствуют в каждой клетке нашего тела и обеспечивают энергией весь организм. Из всех типов интервального голодания, на мой взгляд, самые безопасные — 16/8 и 14/10. Популярные вопросы и ответы На популярные вопросы, касающиеся интервального голодания, отвечает нутрициолог Анна Волкова. Какой прием пищи можно пропустить, практикуя интервальное голодание? Режим подбирается исходя из индивидуальных предпочтений. Пропускают обычно завтрак или ужин. Можно ли тренироваться во время голодания? Интервальное голодание не является противопоказанием для тренировок. Однако если вы пропускаете завтрак, тренировку лучше перенести на вторую половину дня. Правда ли, что интервальное голодание положительно влияет на уровень инсулина в крови? При интервальном голодании действительно снижается уровень инсулина. Инсулин очень важный гормон, но, когда его слишком много — это очень плохо. Клетки теряют чувствительность к нему, сахар в крови повышается, появляется опасность развития сахарного диабета. К тому же инсулин стимулирует липогенез – процесс создания жировых запасов из углеводной пищи. При интервальном голодании все эти процессы протекают в обратном порядке, что конечно благотворно сказывается на организме. Почему во время «пищевых окон» нельзя частить с приемом пищи и увлекаться сладким? Частое дробное питание и избыток сладкого замедляют аутофагию (то есть, когда клетка уничтожает сама себя). А вот небольшие кратковременные стрессы – напротив ускоряют. Чем можно заменить интервальное голодание? — Увеличить интервалы между приемами пищи: вместо 2,5-3 часов – 5-6. Убрать перекусы, увеличить порции за счет овощей и фруктов. В перерывах между едой пить чистую воду. И не забывать о физической активности.